식사 원칙 2번인 '단백질'을 중심으로 '차박식사'를 실천한 방법을 말씀드릴게요.
'식사 1원칙'대로 볶은 채소만 먹어도 이미 든든하지만, 단백질을 곁들여 먹는 원칙을 지키고 있어요.
아침엔 간단하지만 질 좋은 단백질이 필요하잖아요.
근육 형성을 위해서도 그렇고 그보다 더 중요한 허기를 느끼지 않기 위해서도 단백질은 반드시 필요해요.
어떤 단백질을 챙기면 좋을까요?
냄새도 없고, 보관도 쉽고 조리 없이 바로 먹을 수 있는 단백질을 자주 써요.
1. 삶은 달걀→ 껍질을 까서 통에 넣고, 간장 또는 식초에 절이면 마리네이드처럼 보관 가능해요.
2. 계란말이(달걀프라이)→ 야채 다져 넣어 계란말이해도 좋고 더 쉽게 프라이드 해서 보관했다 전자레인지에 살짝 돌려먹어도 좋아요.
3. 닭가슴살 슬라이스/햄이나 소시지→ 먹기 좋은 크기에 소금 간만 해서 기름에 구워 보관했다 전자레인지에 데워 먹으면 좋아요.
4. 병아리콩 또는 렌틸콩→ 삶아서 냉장 보관하고, 소금, 올리브유, 후추, 레몬즙으로 간하면 정말 맛있어요.
(집에선 냉동해 두었다가 우유와 소금 약간 넣고 도깨비방망이로 갈면 맛난 두유가 돼요)
5. 돼지수육→ 수육용 돼지고기를 된장 생강만 넣어 삶아 슬라이스 해서 가져가 야채나 깻잎과 먹어도 좋아요.
6. 구운 두부→ 야채 볶을 때 함께 기름에 구우면 편해요. 차게 그냥 먹어도 맛있어요.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
7. 요구르트→수제요구르트를 꾸덕하게 물을 내려 가져가면 치즈처럼 먹을 수 있어요.
수제요구르트만들기=>https://carcam-n-garden.tistory.com/13
8. 치즈→슬라이스 치즈를 가져가 비닐 벗기고 먹으면 편해요.
9. 두유 한 컵→ 식물성 단백질 보충에 딱! 기성의 무가당 제품을 구입해 가져가요.
10. 견과류(잣, 깨, 아몬드, 피스타치오아몬드, 땅콩 등)→집에 있는 것 한 가지 정도를 가져가서 볶은 야채에 좀 넉넉히 올려 먹으면 야채가 더 맛있어져요.
11. 훈제오리고기슬라이스 → 진공포장제품으로 나온 것을 레인지에 데워 깻잎에 싸 먹으면 맛있어요.
얼마나 준비할까요?
이번에도 너무 많다고 걱정하시나요? 이젠 걱정 안 하시죠?
2가지 정도만 준비하면 되거든요.
====> 1-6 중 '한 가지'는 여행 전날에 집에서 삶거나 구워 냉장고에 보관하세요.
가능하면 냉장고에 있는 재료로 체력이나 상황에 맞게 한 가지만 준비하시면 돼요.
====> 7-9 중 '한 가지'를 시판제품 구입하셔서 필요량만큼 가져가 드시면 돼요.
조합은 어떻게 할까요?
( 삶은 달걀 + 요구르트 ) 부드럽고 상큼해요. 소화도 잘되고, 클래식한 단백질 조합이에요.
( 계란말이 + 견과류 ) 담백한 계란에 고소한 견과류. 씹는 맛이 좋아 포만감도 있어요.
( 닭가슴살 슬라이스 + 두유 ) 가벼우면서도 단백질이 풍부해요. 아침에 피로감 없이 든든해요.
( 병아리콩 + 치즈 ) 고소함과 짭조름함. 빵과 커피와도 찰떡궁합이에요.
( 돼지수육 + 견과류 ) 기름기 적은 수육에 견과류로 밸런스를 맞춰요. 포만감도 오래 가요.
( 구운 두부 + 요구르트 ) 고단백 식물성 조합. 깔끔하고 아침에 부담 없어요.
( 삶은 달걀 + 훈제오리고기 ) 담백한 달걀과 풍미 가득 오리. 빵 없이도 든든해요.
( 계란말이 + 두유 ) 부드럽고 깔끔한 콩+계란 조합. 커피와도 잘 어울려요.
( 닭가슴살 슬라이스 + 치즈 ) 고단백 조합인데 가볍고 담백해서 아침에 딱 좋아요.
( 병아리콩 + 요구르트 ) 아침에 장도 편안해지고, 단백질 흡수도 천천히 되어 좋아요.
( 돼지수육 + 두유 ) 고기와 콩 조합인데도 부담스럽지 않고 포만감 길어요.
( 구운 두부 + 견과류 ) 식물성 단백질의 정석. 가볍고, 빵과의 조화도 좋아요.
( 삶은 달걀 + 치즈 ) 단백질과 지방 비율이 균형 잡혀 있고 아침용으로 간단해요.
( 계란말이 + 훈제오리고기 ) 씹는 맛과 풍미가 충족되는 조합이에요.
( 구운 두부 + 훈제오리고기 ) 두부의 담백함에 오리의 짭짤함. 빵 없을 때도 좋아요.
등등~~~~~~
이렇게 차려요.
실제로 저의 아침식탁에서 구현된 단백질 음식의 모습들이에요.
다양한 조합이 가능하지만 사실은 최강자가 있으니 무시할 수가 없어요.
집에 늘 있고, 조리하기 편하고, 소화도 잘 되고, 맛있는 단백질인 '달걀' 말이에요.
저의 경우엔 거의 '달걀'이 중심이고 거기에 '다른 것들'이 더해지는 '단백질 메뉴'를 실천하고 있어요.
매일매일 빵이 달라지고
야채가 달라지니
다 같이 어우러지면 지겹다고 느낄 수가 없어요.
언제나 맛이 좋지요.
여기까지 먹고 나면(식사원칙 1번과 식사원칙 2번을 실천) 드디어 머릿속에서 메아리가 울려와요.
'아 배부르다. 행복한 걸. 그런데 아직도 먹을 것이 남아있네. 그것도 탄수화물이! 더 바랄 나위가 없군! 게다가 내가 좋아하는 바질밀크커피라니 참!'
탄수화물은 진정한 행복이에요.
탄수화물 한입을 먹었는지 안 먹었는지에 따라 머릿속에서 메아리만 울리기도 하고 폭죽까지 터지기도 하는 거거든요.
저는 탄수화물 한입을 반드시 먹어준답니다. 아무리 배가 불러도요. ^^
다음에 올릴
'차박 식사노트 4회 차'에서는 식사 원칙 3번인 '탄수화물'을 중심으로 차박식사를 자세히 말씀드릴 예정이에요.
혈당과 몸무게 걱정을 덜고, 시간절약에 음식낭비가 없다 보니 경제적으로도 득이 되는 식사방법을 그대로 적어보려고 해요.
저희처럼 혈당이나 몸무게 걱정이 되시는 분들이 읽고 도움이 되었으면 하는 마음이에요.
'차박여행 > 차박 식사 노트' 카테고리의 다른 글
| <차박 식사노트 6/9회차>-당조절이 쉬운 차박 아침상(모든 탄수화물과 화해가 가능한 역설적 당조절식사) (1) | 2025.06.16 |
|---|---|
| <차박 식사노트 5/9회차>-캠핑카 냉장고 정리법(더 쉬워지는 차박식사) (0) | 2025.06.15 |
| <차박 식사노트 4/9회차> - 한입이면 충분한 탄수화물의 비밀( '탄수화물'을 중심으로 차박식사를 설명) (1) | 2025.06.15 |
| <차박 식사노트 2/9회차>-볶은 채소 2가지로 차리는 아침식사( '야채'를 중심으로 차박식사를 설명) (5) | 2025.06.14 |
| <차박 식사노트 1/9회차> - 5년을 지켜온 식사원칙-야채부터 한 입(시작하게 된 계기와 전반에 걸친 원칙 그리고 결과) (2) | 2025.06.14 |
